Comment calculer la VMA ?
La VMA peut être calculée à partir de différents tests sur le terrain. Les méthodes les plus populaires sont :
- Test de Cooper : Le coureur parcourt la plus grande distance possible en 12 minutes. La formule pour calculer la VMA : Distance en km x 60 / 12
- Test de demi-Cooper : Le coureur parcourt la plus grande distance possible en 6 minutes. La distance est ensuite divisée par 100, pour obtenir une estimation de la VMA.
- Test Léger-Boucher : C’est un test progressif qui commence à 8km/h où le coureur augmente progressivement sa vitesse de 1km/h toutes les 2’ jusqu’à épuisement. La VMA est la vitesse atteinte lors de la dernière étape réussie.
- Test Vameval : C’est une variante du test Léger-Boucher, il y a une augmentation de 0.5km/h toutes les minutes. La VMA est la vitesse atteinte lors du dernier palier atteint.
Les différents pourcentages de VMA
Les pourcentages de VMA permettent de calibrer les séances d’entraînement en fonction de l'objectif. Voici les principaux repères :
- 50-60% VMA : Course très facile (récupération active).
- 60-70% VMA : Endurance fondamentale, idéale pour les longues sorties.
- 75-80% VMA : Seuil aérobie, utilisé pour travailler la capacité à maintenir un effort long avec un minimum d’intensité.
- 88-92% VMA : Zone de résistance dure, où l’athlète est proche du seuil anaérobie.
- 100% VMA et plus : Travail en fractionné pour développer la capacité maximale aérobie et la tolérance à l'effort.
Pour être plus précis et avoir des pourcentages de VMA selon la compétition que l’on souhaite faire, voici les pourcentages :
- Marathon c’est 80% de la VMA
- Semi marathon c’est 85% de la VMA
- 10km c’est 90% de la VMA
- 5km c’est 95% de la VMA
- 3000m c’est 100% de la VMA
- 1500m c’est 105% de la VMA
- Pour optimiser au mieux le pourcentage, on ajoute ou réduit de 4% selon son profil et son expérience.
Ces différentes allures sont à utiliser sur une course ou toutes les conditions parfaites sont réunies, si la course présente des facteurs extérieurs comme du dénivelé, du vent et de la pluie les allures seront faussées car il y a des facteurs extérieurs qui nous empêchent de respecter l’allure.
Pacevisor a donc comme vocation d'aider les coureurs en conditions réelles. En effet, la prédiction d'allure de Pacevisor va prendre en compte plusieurs facteurs pour vous aider au mieux à terminer une course ou un entraînement :
- 📍 Les données de parcours (date, GPX, D+, roadbook, etc.)
- 🌦️ Les prévisions météo
- 📅 Des plans d’entraînement adaptés aux spécificités de chaque course
- 🩺 Les données physiologiques comme le poids, la position de course, la fréquence cardiaque
Comment utiliser la VMA pour améliorer les performances pour une course ?
Une allure spécifique l’est seulement sur une route complètement plate. En effet, l’allure de la course peut varier sous différents facteurs (vents, pluie, dénivelé). Pour pouvoir utiliser sa VMA pour une course relativement plate voici quelques conseils :
- Entraînements en fractionné : Pour améliorer la VMA, les séances de fractionné à 95-105% de la VMA sont les plus efficaces. Ces sessions consistent à alterner des périodes courtes à haute intensité avec des périodes de récupération.
- Amélioration de l’endurance : Courir à 70-85% de sa VMA sur des durées plus longues améliore la capacité à maintenir un effort prolongé.
- Planification de la course : Connaître sa VMA permet d’ajuster son allure sur différentes distances pour optimiser ses performances en course.
En somme, la VMA est un outil puissant pour structurer l'entraînement. Son amélioration passe par une alternance de séances spécifiques, de la récupération active, et de la constance dans l'effort. Mais pour optimiser au mieux sa préparation il faut comprendre sa course et les obstacles que l’on pourrait rencontrer lors du jour J.
